本文转载自：营养师顾中一（yy4gz1）
头条号签约作者
微博/公众号：营养师顾中一
北京友谊医院营养师，北京市营养学会理事
清华大学公共卫生硕士，华西营养专业本科
代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
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零食是很多人的心头好。大多数人都会从味道、档次、价格等多个角度来选择零食，而对于减脂党或者健身党来说，当面对种类如此繁多的零食时，却又有点无从下手。
作为一名营养师，今天我就先从零食的营养价值入手，带着大家把零食也吃健康。
首先得明确什么叫做零食。一般来说，正餐以外的食物都可以叫做零食，1~2 岁的孩子每天除了吃 3 次小份的正餐，最好再有 2~3 次的零食，成年人如果你正餐饮食质量不尽如人意、又或者在两餐之间会感到饥饿，那么此时零食就可以帮助你稳定血糖、避免正餐时的暴饮暴食，甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分。
我郊游时吃零食（饼干 + 乳酪 + 蜂蜜）
根据最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是 1800 千卡，男性 2250 千卡。
以我个人经验来看，零食不超过一日的十分之一比较适宜，对于多数人也就是 200 千卡，比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量，当然了如果你可以增加运动那也可以再多吃一些。
吃零食比较适合的时间是两餐之间。大多数膳食指南中对零食的建议都是上午 10 点和下午 4 点左右，但现在更常见的其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。
不少年轻人的入睡时间都是晚上 11 点到 1 点之间，以 6、7 点吃晚餐计算，前一天到晚餐之间相隔 12 小时，晚饭到入睡也有近 6 个小时没有吃东西，难免晚上 10 点左右会有饥饿感，所以不需要减肥的人在睡前吃一点也是很合理的。不过这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富难以消化的食物了。
富含糖分的零食比较适合运动后食用。
国内的营养调查数据显示，成年人普遍存在钙、维生素 B1、维生素 B2 等营养素摄入不足的情况，饮食质量不容乐观。
或许你会用“身不由己”来解释自己吃得不够均衡，但无论如何，零食总应该算是相对自主性高的获得营养的方法了，最好是选择一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。
推荐尝试：盐水煮毛豆、红薯干、苹果干、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花……
这些只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐，其实都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥则更是老少咸宜且百搭的零食形式。
如果你有选择恐惧症，那么考虑到大多数国人膳食纤维不足，建议零食多选择一些富含膳食纤维的食物，如豆类、水果、菌藻类等，从而促进改善肠道健康、改善机体代谢。
常见的零食大概有这么 8 类：坚果/炒货、饼干糕点、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品。
下面分别介绍一下它们的选购须知。
一盎司的坚果是一个完美的健康的零食。但是坚果大多本身脂肪含量就有 50%，除非你日常饮食很清淡，否则需要确定每次只吃一小把。另一方面变质、二氧化硫熏蒸、盐焗对健康带来的风险也要注意。购买时注意选择大品牌且保存良好的。 
饼干要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪，而这些正是我们需要加以控制的。 
附着较多的钠，往往维生素矿物质都很少。不过部分注意营养特征的膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。
有效补充蛋白质，对于比较瘦的人群很好，是注意钠往往很多。
能量低、富含膳食纤维。不过同样存在钠易过量的问题。
「糖的危害」不用多说了吧？为了健康我会选择可可含量在 70% 以上的黑巧克力，甚至是碱化程度低的可可粉。 
这个就不多说了。相当于每天 300—500g 牛奶的乳制品是一个比较适宜的量，有乳糖不耐受的可以选择酸奶，喜欢喝咖啡的可以选择拿铁咖啡。不过要警惕某些所谓低脂乳饮料，很可能其中加入了大量的糖分，更不健康。 
显然还是吃天然水果好，其次是 100% 果汁，再其次是冻干无添加的水果干。再次就是各种糖渍的浆果干了，比如蔓越莓干、蓝莓干等等，推荐搭配燕麦等原味的全谷食物食用，既美味又能有效补充膳食纤维。
那么，对于同一种类的零食产品，又该如何选择呢？
此时建议先看标签上的营养成分表！
目前我们国家采取的是「4+1」的强制标示要求，也就是需要有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠的标示。
选购零食的 8 个技巧
1. 低糖
2. 少钠 ：钠不要超过热量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。
3. 高蛋白质：同一类别中蛋白质含量高的往往品质也比较高。
4. 对于淀粉类食物：选脂肪少的。
5. 配料表中的添加剂
我建议先看营养成分表，再看配料表。其实，「不均衡饮食」带给你的危害远比那些「你没听说过的合法食品添加剂」要大。不过如果配料表添加剂数量在 10 种以上的，一般来说营养价值都高不了，虽然不会危害健康，但我个人是不会选择的。
6. 包装材料
利乐包装的超高温瞬时杀菌牛奶，可以让牛奶在不用防腐剂的情况下长时间保存而不变质。有些烘焙制品通过铝箔真空包装袋也可以长时间让饼干糕点保持酥脆，从而一定程度上减少用油量。
7. 网购看资质
如果网购注意警惕三无产品。购买时要注意宝贝详情部分上端是否有生产企业的相关资质备案，另外还是建议选择大品牌的食品。
8. 关于怎么吃的 3 个小 tips
不要边看电视剧边吃零食，很容易吃过量。
酸甜食物吃完务必及时漱口，睡前记得刷牙。
把零食放在一个大盘子里会显得比较有档次。（大雾
那就按照以上 8 个要点，去选购自己心仪的零食吧！Enjoy~
